「肩こり」――この言葉を聞いて、思わず自分の肩に手をやってしまった方もいらっしゃるのではないでしょうか。実は、この肩こり、現代社会において非常に多くの人が抱える「国民病」とも言えるほど蔓延しています。厚生労働省が2022年に行った国民生活基礎調査によると、病気やけがなどの自覚症状の中で、肩こりは男女ともに腰痛に次いで第2位に挙げられています。特に女性においては、約50%もの方が肩こりを自覚しており、30～40代の女性では最も気になる症状として肩こりを挙げる人が最多となっています。 男性でも約25〜30%の方が悩んでおり、決して他人事ではありません。
この割合は近年上昇傾向にあり、その背景には私たちの生活様式の大きな変化があります。長時間にわたるデスクワーク、スマートフォンの普及による使用時間の増加、そしてリモートワークの定着。これらは働きやすさをもたらした一方で、体を動かす機会を奪い、同じ姿勢での長時間作業を加速させています。 単なる「疲れ」と見過ごされがちな肩こりですが、放置すると日常生活に大きな支障をきたし、さらには頭痛や睡眠障害といった深刻な症状へと発展する可能性も秘めているのです。
では、なぜ現代人の多くが肩こりに悩まされるのでしょうか？そのメカニズムを深く掘り下げていきましょう。
なぜデスクワークが「万年肩こり」を引き起こすのか？そのメカニズムを徹底解説
デスクワークが肩こりの大きな原因となるのは、主に「座り姿勢の悪さ」と「長時間同じ姿勢での作業」という2つの要因が複雑に絡み合っているからです。
1. 頭の重さが首と肩を蝕む！「座り姿勢の悪さ」が招く悲劇
人間の頭は、体重の約10%もの重さがあると言われています。これは、ボーリングの玉（約5～7kg）に匹敵する重さです。 本来、この重い頭は体幹の真上に乗ることで、重力に対して最も負担の少ない姿勢を保つことができます。しかし、長時間座って作業をしていると、この正しい姿勢を維持することが難しくなります。なぜなら、正しい姿勢を保つには全身の筋肉をバランス良く使う必要があるため、無意識のうちに楽な姿勢へと崩れていってしまうからです。
その代表的な例が「猫背」と「顎出し姿勢」です。背もたれにもたれかかり、背中が丸まり、顎が前に突き出た姿勢は、まさに首や肩にとっての「悲劇」と言えるでしょう。 この姿勢では、頭が体の中心軸から大きく前方へ移動するため、重い頭を支えるために首や肩の筋肉（特に僧帽筋や肩甲挙筋など）に過剰な負担がかかります。 筋肉は常に緊張状態を強いられ、硬くこわばってしまいます。
筋肉が緊張し続けると、その内部を通る血管が圧迫され、血流が悪くなります。 血行不良は、筋肉に必要な酸素や栄養が届きにくくなるだけでなく、疲労物質や老廃物が滞留する原因となります。 これらが蓄積されることで、筋肉はさらに硬くなり、痛みやだるさといった肩こりの症状として現れやすくなるのです。
2. 8時間座りっぱなしが筋肉を「石」に変える！「長時間同じ姿勢」の罠
デスクワークに従事する多くの方が、1日の大半を座ったまま過ごしています。トイレ休憩や昼食時以外は席を立つことがない、という方も少なくないでしょう。 このように長時間同じ姿勢を続けることは、たとえ一時的に正しい姿勢を保てていたとしても、筋肉にとっては大きな負担となります。
筋肉は、動かすことでポンプのように血液を送り出し、老廃物を排出します。しかし、長時間同じ姿勢でいると、筋肉の動きが制限され、このポンプ作用が十分に機能しなくなります。 その結果、筋肉は酸素不足と老廃物の蓄積に陥り、次第に硬く、まるで石のようにこわばっていきます。
日々の仕事で肩や首にかかるストレスが蓄積し、筋肉が固まり続けると、体を動かしたり、立ち上がって姿勢をリセットする時間が少ないため、姿勢不良がさらに強まります。 こうなると、意識して体を正そうとしても、すでに筋肉が硬く、可動域が減少しているため、なかなか改善が難しくなります。 一時的な肩こりではなく、慢性的なものとなり、「寝たはずなのに体や肩が重い」「マッサージに行っても次の日には元に戻ってしまう」といった、つらい症状が日常化してしまうのです。
もう諦めない！万年肩こりから脱却するための具体的な2つのステップ
では、このつらい万年肩こりから脱却し、快適な毎日を取り戻すためにはどうすれば良いのでしょうか？ここでは、ご自身でできる具体的な2つのステップをご紹介します。
1. 意識改革から始める！「正しい姿勢」を日常に取り入れる
完璧な姿勢を常に維持することは難しいかもしれません。しかし、「意識する」だけでも大きな違いが生まれます。 日常生活の中で、少しずつでも正しい姿勢を意識する習慣をつけましょう。
頭の位置は体幹部から垂直の位置に: 頭の重さを分散させるため、頭が体の真上に乗るように意識します。頭のてっぺんから糸で引っ張られているようなイメージを持つと良いでしょう。
顎が前に出ないように: 顎を軽く引き、首の自然なカーブを保ちます。モニターを見る際は、目線が少し下がるように調整すると、顎が前に出にくくなります。
背筋はまっすぐ、腰が丸まらない、反らさない: 背骨のS字カーブを意識し、椅子に深く座って骨盤を立てるようにします。 腰が丸まったり、逆に反りすぎたりしないよう、自然な状態を保ちましょう。
足裏は地面にしっかりとつけて体幹部を支える: 足の裏全体を床にしっかりとつけることで、体幹が安定し、上半身の負担を軽減できます。 足が床につかない場合は、フットレストなどを活用しましょう。
手の位置は肘を90°から少し下げて肩が脱力できる位置をとる: キーボードやマウスを操作する際、肘が直角か、やや下がる位置にくるように調整します。肩に力が入らないよう、リラックスした状態を保つことが重要です。
これらのポイントを意識することで、首や肩にかかる負担を軽減し、筋肉の緊張を和らげることができます。
2. 固まる前に動かす！「体を動かす時間」を積極的に作る
長時間同じ姿勢でいることが肩こりの大きな原因である以上、意識的に体を動かす時間を作ることが不可欠です。
こまめに席を立ち、体を動かす: 1時間に1回程度、数分でも良いので席を立ち、軽く歩いたり、伸びをしたりするだけでも効果があります。 これにより血流が促進され、筋肉の緊張がリセットされます。
肩甲骨周辺のストレッチをする: 肩甲骨は、肩関節の土台となる重要な骨であり、多くの筋肉が付着しています。 肩甲骨の動きが悪くなると、肩こりだけでなく、姿勢の悪化や血行不良にもつながります。 固まってしまう前に、肩甲骨を意識的に動かすストレッチを取り入れましょう。
簡単な肩甲骨ストレッチの例:
肩回し: 腕を大きく前後に回し、肩甲骨を意識して動かします。
腕を大きく回す: 腕を前から上に、そして後ろへ大きく回し、肩甲骨を上下左右に動かすイメージで行います。
背中で手を組む: 背中の後ろで手を組み、ゆっくりと腕を上に持ち上げることで、肩甲骨を寄せ、胸を開きます。
タオルを使ったストレッチ: タオルの両端を持ち、頭の上で腕を上げ下げすることで、肩甲骨周りの筋肉を伸ばします。
これらのストレッチは、座ったままでもできるものが多く、仕事の合間や休憩時間にも手軽に取り入れられます。 「固まってしまう前に少しでも動かしてあげる」という意識が、肩こり予防には非常に効果的です。
それでも改善しない「万年肩こり」へ。専門家との二人三脚で根本改善を目指す
長年の悪い習慣や姿勢の積み重ねによって、体が固く、歪んでしまっている場合、自力での改善は容易ではありません。 正しい姿勢を取ろうとしたり、ストレッチを試みようとするだけで体に痛みを感じたり、思うように体が動かせずに挫折してしまう方も少なくありません。 もしそこで諦めてしまうと、肩こりの辛さは増すばかりで、頭痛や吐き気、目の疲れ、めまいといった症状、さらには睡眠障害となり、痛み止めや睡眠薬を服用しながら生活することになってしまう可能性もあります。
このような慢性的な肩こりに悩まされている場合は、専門家のサポートを検討することをおすすめします。特に「整体」は、骨格の歪みを治し、正しい姿勢と動かせる体を取り戻すための有効な選択肢となります。
整体では、単に筋肉を揉みほぐすだけでなく、肩こりの根本原因となっている姿勢の歪みや体の癖を見極め、骨格のバランスを整えることに重点を置きます。 猫背やストレートネックといった歪みを改善し、肩や首、背中周りの筋肉と関節の緊張を和らげることで、本来の体の機能を取り戻すことを目指します。 骨格が正しい位置に戻ることで、筋肉への負担が軽減され、血流が改善し、自己治癒力が高まります。
整体で骨格から歪みを治し、正しい姿勢を定着させていくことができれば、ご自身でもケアがしやすくなり、慢性的な辛さからの脱却を目指すことができます。 「どうせ良くならない」と諦めるのではなく、あなたの体は「第一の資本」です。その大切な体を守り、より良い状態にしていくために、専門家の力を借りることも賢明な選択と言えるでしょう。
私たちは、皆様が肩こりの辛さから解放され、毎日を快適に過ごせるよう、心から願っております。ぜひ、ご自身の体と向き合い、健康な未来への一歩を踏み出してください。
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